La expectativa de una vida activa después de los 70 años cambió en las últimas décadas. Viajar, practicar deportes, caminar por una ciudad o realizar actividades que durante la etapa laboral quedaron relegadas requieren que el cuerpo conserve fuerza y movilidad. Para el traumatólogo Óscar Ares, esa preparación debe comenzar antes de llegar a la tercera edad.

“El mejor seguro para no depender de nadie a los 70 se empieza a pagar a los 40”, afirma el especialista en cirugía ortopédicaen sus redes sociales. Su planteo apunta a la importancia de entrenar la musculatura como una medida preventiva frente a la pérdida de capacidad física asociada al envejecimiento.

Durante generaciones anteriores, gran parte de la actividad física formaba parte de la vida cotidiana. Tareas como trabajar la tierra, trasladar objetos o caminar largas distancias exigían un esfuerzo muscular constante. Sin embargo, el estilo de vida actual redujo esas exigencias y aumentó el tiempo que muchas personas pasan sentadas.

Por qué caminar no alcanza

Ares cuestiona la idea de que una caminata diaria sea suficiente para mantener una buena condición física a medida que pasan los años. “Mucha gente piensa que con caminar 8.000 o 10.000 pasos al día es suficiente, pero no es así”, sostiene.

Video

Los 6 ejercicios clave para generar masa muscular después de los 50 años.

El especialista considera que las personas mayores de hoy buscan mantener un nivel de actividad superior al de generaciones anteriores y que, para alcanzar ese objetivo, necesitan algo más que ejercicio cardiovascular de baja intensidad.

Óscar Ares es traumatólogo especializado. Foto: captura de Instagram @drarestrauma.

El entrenamiento de fuerza también adquiere importancia frente a la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y potencia muscular asociada al envejecimiento. De acuerdo con Telva, el trabajo de resistencia contribuye a preservar la capacidad funcional y favorece el tejido óseo.

La prevención también resulta relevante para las mujeres a partir de la menopausia, debido a los cambios hormonales que pueden acelerar la pérdida de masa ósea. Por ese motivo, Ares recomienda desarrollar una base muscular antes de esa etapa.

“Si quieres llegar a los 70 años, moverte y ser independiente, necesitas empezar a cultivar tu trabajo muscular desde los 50”, afirma.

El especialista recomienda realizar ejercicios de fuerza desde los 50. Foto. Foto Shutterstock.

El especialista aclara que trabajar la fuerza no implica realizar entrenamientos de alta exigencia. Una rutina con ejercicios funcionales básicos, repetida varias veces por semana, puede formar parte de una estrategia para conservar la movilidad y la independencia.

Los ejercicios recomendados

Entre los ejercicios que recomienda el especialista se encuentran:

  • Sentadillas: ayudan a fortalecer las piernas y facilitan movimientos cotidianos como levantarse de una silla.
  • Flexiones adaptadas: pueden realizarse contra una pared o con apoyo de las rodillas para trabajar la fuerza del tren superior.
  • Paseo del granjero: consiste en caminar mientras se sostiene un peso moderado en cada mano. El ejercicio busca reforzar la fuerza necesaria para actividades cotidianas.
  • Puentes de glúteo: trabajan la musculatura posterior y contribuyen al fortalecimiento de la zona que interviene en movimientos como subir escaleras.

Ares sostiene que comenzar tarde tampoco significa que sea inútil. Aunque recomienda desarrollar fuerza antes, destaca que el músculo puede responder al ejercicio a cualquier edad.

Una rutina con ejercicios funcionales básicos puede formar parte de una estrategia para conservar la movilidad. Foto Shutterstock.

“Si ya estás en tus 70, hoy es el mejor día para empezar”, concluye el traumatólogo. El objetivo no es alcanzar una determinada apariencia física, sino conservar la capacidad de moverse y realizar actividades cotidianas con la mayor independencia posible.