Mucho se viene hablando de la importancia del ejercicio de fuerza, sobre en torno a etapas como la menopausia, cuando, debido a diversos cambios entre los que se encuentran los hormonales, resulta imprescindible no solo detener la pérdida de masa muscular asociada a la edad, sino también proteger los huesos en un momento en que se incrementa el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Sin embargo, los especialistas no se cansan de repetir que, además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico también es necesario. Y es que podríamos decir que cada uno “apunta a cosas distintas”. En esta línea, un nuevo estudio viene, esta vez, a destacar la importancia de la actividad aeróbica que, dado el auge del entrenamiento muscular, corre riesgo de ser relegado.

Según investigadores de la Universidad de Rutgers, la actividad física que acelera el corazón, realizada de manera regular, puede mejorar habilidades de pensamiento importantes llamadas funciones ejecutivas, y los beneficios parecen especialmente evidentes para las mujeres tras la menopausia.

Las funciones ejecutivas son aquellas que ayudan a planificar, cambiar entre tareas, mantener el enfoque y la independencia. Estas habilidades pueden verse modificadas durante y después de la transición a la menopausia, lo que es conocido como niebla mental.

El estudio añade algunos datos para dimensionar la importancia de llevar a cabo medidas preventivas: dos tercios de todos los diagnósticos de enfermedad de Alzheimer ocurren en mujeres, y el cambio hormonal alrededor de la mediana edad crea una ventana crítica para proteger la salud cerebral a largo plazo.

En esta dirección, señala que muchas mujeres reducen la actividad física constante durante y después de la menopausia debido a síntomas, estrés o falta de una guía clara de ejercicio para el apoyo cognitivo.

El estudio

Los investigadores estudiaron a 93 mujeres sanas que no hacían actividad física, de entre 20 y 67 años, de las cuales el 43% se clasificó como en etapa posmenopáusica.

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"Todas las participantes comenzaron el estudio con niveles de condición cardiorrespiratoria por debajo de la media y no hacían ejercicio regularmente, lo que hace que los resultados sean directamente relevantes para las mujeres típicas de mediana edad y mayores, no solo para aquellas que ya están activas", asegura Sharon Sanz Simon, profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Rutgers Nueva Jersey y miembro del Rutgers Brain Health Institute (BHI), que lideró el estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease.

Las participantes fueron asignadas aleatoriamente a uno de dos programas de seis meses: ejercicio aeróbico o programa de estiramiento y tonificación. Los investigadores midieron el rendimiento cognitivo para seguir los cambios en la función ejecutiva a lo largo de la cronología del ensayo.

Los resultados

"Las mujeres posmenopáusicas que completaron ejercicio aeróbico mostraron mayores mejoras en la función ejecutiva (medidas mediante evaluaciones estandarizadas de la velocidad de cambio de tarea y manejo de errores) en comparación con las mujeres del grupo de estiramiento y con más mujeres premenopáusicas que realizaban el mismo programa aeróbico", explica Sanz Simon.

Las funciones ejecutivas pueden verse modificadas en la menopausia. Foto ilustrativa Adobe Stock.

Los avances cognitivos observados fueron medibles a los tres meses de iniciado el programa, y esos beneficios continuaron fortaleciéndose durante el período de prueba de seis meses.

Los investigadores aclaran que la mejora fue específica para las funciones ejecutivas. En cambio, otras habilidades de pensamiento, como la memoria o la velocidad de procesamiento, no mostraron los mismos avances en este estudio.

"Muchas mujeres informan que cambian más fácilmente entre tareas, mejor capacidad para planificar y organizar, mejor concentración y flexibilidad mental, y sentirse más nítidas en las actividades diarias", precisa la investigadora.

Cómo llevarlo a cabo

Basándose en los resultados del estudio, los expertos en BHI describen un enfoque práctico de ejercicio aeróbico: de tres a cuatro sesiones de una hora a la semana, sostenidas durante al menos tres e idealmente seis meses.

Cada sesión incluye un calentamiento de 10 a 15 minutos y estiramientos suaves, seguidos de 45 minutos de actividad aeróbica moderada continua, como caminar rápido, correr ligero, ciclismo, entrenamiento en elíptica, natación o aeróbico acuático, y cardio basado en la danza.

La constancia importa más que la actividad específica elegida, advierten. Y añaden, para cerrar, que la progresión en la intensidad debe ser gradual.

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