“Una vez que llegas a mi edad, a los cincuenta, la regla número uno del entrenamiento es no lesionarte”, explica Peter Attia, médico formado en la Universidad de Stanford y dedicado al estudio y la práctica de la longevidad. En un episodio de su podcast, The Peter Attia Drive, centrado en la fuerza y la masa muscular, relaciona esta recomendación con las consecuencias de pasar meses sin poder entrenar. Al cumplir años, sostiene, conviene elegir ejercicios y ajustar los esfuerzos pensando también en la posibilidad de seguir practicándolos a largo plazo.

Durante la conversación, Attia explica que la pérdida de músculo asociada al envejecimiento no siempre ocurre de manera gradual. En una misma persona pueden alternarse etapas de descenso lento con otras de pérdida más rápida, coincidiendo con periodos de inactividad. Por eso concede tanta importancia a evitar las lesiones que obligan a interrumpir el entrenamiento durante mucho tiempo y a adaptar la práctica a las capacidades de cada momento.

El médico recupera una observación del investigador Luc van Loon, invitado anteriormente al programa. Las gráficas elaboradas con datos de muchas personas suelen mostrar una disminución uniforme de la masa muscular con la edad. Sin embargo, ese promedio puede ocultar los cambios bruscos que experimenta cada individuo cuando deja de moverse durante un periodo prolongado.

El médico recupera una observación del investigador Luc van Loon, invitado anteriormente al programa. Foto: peterattiamd.com

“Cuando lo miras a nivel individual, para la mayoría de las personas es un descenso relativamente lento, interrumpido por periodos de descenso rápido con la inactividad. Así que la clave aquí es evitar la inactividad, evitar el tiempo sin entrenamiento”, señala Attia. Su preocupación se centra especialmente en las lesiones que apartan del ejercicio durante meses a las personas de mayor edad. Para reducir ese riesgo, propone valorar si un determinado movimiento sigue siendo adecuado y si existen alternativas que permitan trabajar sin provocar molestias.

Adaptar el entrenamiento para poder mantenerlo

Attia utiliza su propia experiencia para explicar esta decisión. Cuenta que ha dejado de hacer peso muerto, un ejercicio en el que se levanta una carga mediante la extensión de las caderas y las piernas, porque algunas sesiones le dejaban molestias en la espalda. En ocasiones estaba demasiado cansado o distraído, y decidió buscar otras formas de entrenar. Aclara que se trata de una elección personal: otras personas pueden seguir realizando ese ejercicio. En su caso, consideró que las molestias no compensaban cuando disponía de alternativas para trabajar la musculatura.

También explica que se puede aumentar la dificultad de un entrenamiento de distintas maneras. “Puedes aumentar la carga o el peso, pero también puedes hacerlo aumentando las repeticiones de una serie, el número de series o el tiempo bajo tensión, que es una de mis opciones favoritas”, cuenta el médico. El tiempo bajo tensión se refiere al tiempo durante el cual el músculo permanece trabajando en un ejercicio. Attia explica que, en algunos movimientos, utiliza menos peso y los ejecuta más despacio o introduce pausas. Así busca mantener el esfuerzo muscular adaptando la carga a las molestias de sus articulaciones.

Strength or muscle mass—which is more important? | Peter Attia and Alex Hutchinson

Cómo volver después de una larga pausa

El especialista también se dirige a quienes retoman el gimnasio tras años sin entrenar. Haber practicado deporte en el pasado puede llevar a intentar recuperar demasiado pronto el nivel anterior, sin tener en cuenta la condición física actual. “Actúa como si nunca lo hubieras hecho antes. Céntrate en prevenir lesiones, trabaja en una progresión gradual y aprende los movimientos fundamentales”, aconseja a quienes empiezan o regresan después de una interrupción prolongada.

La continuidad, además, debe dejar espacio para la recuperación entre sesiones. Attia menciona las molestias musculares que no desaparecen, la caída del rendimiento y el dolor que empeora al realizar un movimiento como señales a las que presta atención para ajustar el esfuerzo. El objetivo que propone va más allá de mejorar las marcas del gimnasio. “¿Qué quieres poder hacer en la última década de tu vida? Quiero poder nadar. Quiero poder montar en bicicleta. Quiero poder caminar. Quiero poder jugar al fútbol con un niño”, plantea. Identificar esas actividades, explica, ayuda a decidir qué capacidades conviene trabajar para conservarlas con los años.

Judit González Pernías