A los 70 años, cada vez son más las personas que eligen mantener un estilo de vida saludable y hacer ejercicio, no solo por bienestar físico, sino también mental. En este contexto, más allá de los trabajos orientados a tonificar brazos y piernas, hay una zona del cuerpo que muchas veces queda relegada: el core.

Se trata del conjunto de músculos que estabilizan la zona media y cumplen un rol clave en el equilibrio, la postura y la movilidad. Incluye músculos abdominales, los de la espalda baja, la pelvis y el diafragma.

Su fortalecimiento resulta fundamental a cualquier edad, pero cobra especial importancia con el paso de los años. Así lo sostiene la instructora de pilates Liz Hilliard, de 72 años, quien asegura que hoy está en mejor forma física que cuando tenía 40 gracias a una rutina de entrenamiento enfocada en esta zona del cuerpo.

“El core sostiene la columna vertebral, el equilibrio y la postura, por lo que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad y la resistencia a medida que envejecemos”, explica la experta.

En base a su experiencia, Hilliard compartió tres ejercicios para trabajar esta zona. Incorporarlos a la rutina semanal puede ayudar a desarrollar fuerza y mejorar la estabilidad con el paso del tiempo.

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La entrenadora Liz Hilliard recomienda tres ejercicios para fortalecer el core

Los tres ejercicios para mayores de 70 años que fortalecen el core

Abdominales oblicuos de pie

Este ejercicio fortalece los músculos externos del abdomen y al mismo tiempo practica la flexibilidad de los glúteos, cuádriceps y aductores.

  1. Parado, abrí las piernas un poco más del ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera, como en una sentadilla sumo, pero sin bajar tanto.
  2. Flexioná las rodillas y mantenelas alineadas con los tobillos.
  3. Colocá las manos detrás de la cabeza y mantené los codos bien abiertos.
  4. Desde esa posición, incliná el torso hacia un lado intentando acercar el codo a la rodilla del mismo lado.
  5. Volvé al centro y repetí hacia el otro lado, sin perder la postura ni estirar las piernas.
  6. Hacé entre 10 y 15 repeticiones por lado.

Un core fortalecido mejora el rendimiento deportivo, pero también facilita movimientos cotidianos. Foto: Captura IG @lizhilliardhsm.

Elevaciones laterales con plancha

Este ejercicio fortalece la zona media y mejora la estabilidad lateral del cuerpo. Además, ayuda a reforzar hombros y caderas, favoreciendo una mejor postura y equilibrio.

  1. Recostate sobre el piso, apoyándote sobre el antebrazo.
  2. Flexioná las rodillas y mantenelas una sobre la otra apoyadas sobre el piso.
  3. Alineá hombros y espalda, manteniendo el cuerpo recto.
  4. Elevá las caderas y bajá lentamente sin perder el control del movimiento.
  5. Completá todas las repeticiones de un lado y luego cambiá al otro.
  6. Hacé entre 10 y 15 repeticiones por lado.

Los ejercicios para el fortalecer el core son fundamentales a cualquier edad. Foto: Captura IG @lizhilliardhsm.

Plancha con antebrazos

Este ejercicio trabaja principalmente el core y los glúteos. Ayuda a mejorar la estabilidad, la fuerza del torso y el control postural. Además, activa hombros y piernas, fortaleciendo todo el cuerpo.

  1. Colocate en posición de plancha sobre los antebrazos, con los codos alineados con los hombros.
  2. Estirá las piernas y mantené el cuerpo recto.
  3. Desde esa posición, flexioná ambas rodillas hasta tocar suavemente el suelo.
  4. Empujá nuevamente con los pies para volver a estirar las piernas y regresar a la plancha.
  5. Mantené el torso firme durante todo el movimiento, evitando que la cadera se hunda o se eleve demasiado.
  6. Hacé 10 toques con ambas rodillas y, al finalizar, sostené la plancha durante 10 segundos.

Más allá de que las redes sociales están inundadas de ejercicios de todo tipo, es fundamental consultar con un profesional para evitar lesiones.