Los famosos 10 mil pasos supuestamente necesarios para salir del sedentarismo y mantener una dosis diaria de ejercicio que resulte suficiente vienen siendo cuestionados desde hace tiempo.

Y es que si bien pueden ser útiles para tener alguna medida standard de la dosis de movimiento necesaria, lo cierto es que poner "un piso" para muchas personas inalcanzable, puede en definitiva generar el efecto contrario y atentar contra el movimiento, al postular algo así como "no llego a los 10 mil, entonces no me muevo".

Nada más alejado de las recomendaciones de guías médicas, profesionales de la salud, estudios y organismos internacionales, que postulan, en resumen y en líneas generales, que "algo" es mejor que nada, y que el peor escenario es no moverse.

En esta línea (pero también aquella centrada en cómo lograr el mantenimiento del peso perdido), podría inscribirse un reciente estudio, presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad (ECO 2026) de este año en Estambul (Turquía), y publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health.

Allí se señala que caminar alrededor de 8.500 pasos al día puede ayudar a las personas al mantenimiento luego de bajar de peso.

Un panorama poco claro

El estudio admite que suele haber confusión respecto a la cantidad de pasos que hay que hacer por día.

"En función de esta situación, las recomendaciones disponibles actualmente se han establecido utilizando rangos amplios o, en algunos casos, se han determinado de forma arbitraria (por ejemplo, 10.000 pasos al día), dejando tanto a los especialistas en obesidad como a los pacientes sin indicaciones claras y precisas", admiten.

La importancia de un estilo de vida saludable

El estudio hace hincapié en la importancia de los programas de modificación del estilo de vida (LSM, por sus siglas en inglés), “la intervención fundamental para tratar el sobrepeso y la obesidad”.

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Estos se basan en una combinación de recomendaciones dietéticas y de actividad física con estrategias conductuales "para determinar cambios que contrarresten la sobrealimentación y los hábitos sedentarios, lo que lleva a una restricción y un déficit calórico que determina una pérdida de peso significativa", explican.

Por lo general, en la práctica clínica del control de peso, aumentar los pasos diarios sigue siendo una de las estrategias más comunes y sugeridas, resaltada y subrayada por los especialistas en obesidad cuando brindan intervenciones a sus pacientes con sobrepeso y obesidad que buscan tratamiento.

Controlar el peso

“El reto más importante -y el mayor- a la hora de tratar la obesidad es prevenir la recuperación del peso perdido”, explica Marwan El Ghoch, profesor del Departamento de Ciencias Biomédicas, Metabólicas y Neuronales de la Universidad de Módena y Reggio Emilia, en Módena, Italia.

De hecho, señala, alrededor del 80% de quienes tienen sobrepeso u obesidad, y que logran perder peso, tienden a recuperarlo total o parcialmente en un plazo de tres a cinco años.

“La identificación de una estrategia que resuelva este problema y ayude a las personas a mantener su nuevo peso tendría un enorme valor clínico”, postula.

El estudio

Teniendo en cuenta, entonces, tanto la importancia de un estilo de vida saludable como el desafío de mantener la pérdida de peso, es que Ghoch, junto a un grupo de investigadores de Italia y Líbano, llevaron a cabo una revisión sistemática (un tipo de estudio cuyo objetivo es ofrecer una visión completa de la evidencia disponible) y un metaanálisis de la investigación existente (que integra esos datos para estimar un efecto conjunto más preciso).

Se incluyeron datos de más de 3700 personas de 53 años como edad promedio con sobrepeso u obesidad.

Se compararon, por un lado, alrededor de 1900 pacientes que participaban en programas de modificación del estilo de vida, con recomendaciones dietéticas y consejos para caminar más y contar los pasos. Este programa contaba con una fase de pérdida de peso, seguida de una de mantenimiento, cuyo objetivo era conservar el peso a largo plazo.

Por otro lado, aproximadamente 1700 pacientes solo seguían una dieta o no recibían ningún tratamiento (grupo de control).

Un estilo de vida saludable es fundamenteal para tratar el sobrepeso y la obesidad. Foto Shutterstock.

Se tuvieron en cuenta tanto el número de pasos diarios al inicio de los ensayos, al final de la fase de pérdida de peso (duración media de 7,9 meses) y al final de la fase de mantenimiento del peso (duración media de 10,3 meses).

Ambos grupos de pacientes tenían un número similar de pasos por día al inicio de los ensayos (un poco más de 7 mil).

Pero, mientras el grupo de control no aumentó su número de pasos ni perdió peso en ningún momento, en cambio, el otro aumentó su número de pasos a 8.454 al día al final de la fase de pérdida de peso.

Mantuvieron este elevado número de pasos hasta el final de la fase de mantenimiento del peso. Y conservaron la mayor parte del peso perdido (pérdida de peso promedio al final de los ensayos del 3,28 %, unos 3 kg).

Eso les permitió a los investigadores establecer que existía una clara relación entre aumentar el número de pasos y prevenir la recuperación del peso perdido. En concreto, era importante aumentar el número de pasos durante la fase de pérdida de peso y mantener este aumento durante la fase de mantenimiento: los pacientes que lo hicieron recuperaron menos kilos.

El desafiante “largo plazo”

Curiosamente, un aumento en el número de pasos diarios no se asoció con una mayor pérdida de peso durante la fase de adelgazamiento. Los investigadores especulan que esto se debe a que otros factores, como la reducción de la ingesta calórica, desempeñan un papel más importante.

Ghosh concluye que los programas de modificación del estilo de vida pueden conducir a una pérdida de peso significativa a largo plazo.

“Se debe animar a los participantes a aumentar su número de pasos a aproximadamente 8500 al día durante la fase de pérdida de peso y a mantener este nivel de actividad física durante la fase de mantenimiento para evitar que recuperen el peso perdido; dado que es una estrategia sencilla y asequible para prevenir la recuperación del peso”, concluyó.

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