La expectativa de vida ha aumentado en las últimas décadas, especialmente en países como Estados Unidos. Cada vez más personas llegan a edades avanzadas, pero con limitaciones físicas, pérdida de autonomía o problemas de salud que podrían haberse prevenido. Frente a este escenario, crece el interés por estrategias concretas que permitan sostener la vitalidad durante más tiempo.

En ese marco, la actividad física ocupa un lugar central, aunque no siempre se practica de la manera más efectiva. Durante años, caminar fue la recomendación más extendida para las personas mayores. Sin embargo, nuevas miradas dentro del campo de la salud advierten que ese hábito, aunque positivo, resulta insuficiente si no se complementa con otros estímulos clave para el cuerpo.

Uno de los referentes que impulsa este enfoque es Marcos Vázquez,Ingeniero y divulgador de un estilo de vida saludable, quien pone el foco en los hábitos diarios como determinantes del envejecimiento. “La longevidad no depende tanto de la medicina del futuro como de lo que hacés cada día en el presente”, afirma. Y sintetiza su mirada con una frase: “Los genes cargan la pistola, pero el estilo de vida aprieta el gatillo”.

Envejecer con autonomía es posible cuando el cuerpo se sigue usando. Fotos: IStock.

Fundador de Fitness Revolucionario, desde allí plantea que el objetivo no es solo vivir más, sino hacerlo mejor. “La longevidad saludable es vivir muchos años, pero manteniendo capacidad y vitalidad”, explica. Y aclara: “No se trata solo de sumar años al calendario, sino de mantener autonomía, energía, fuerza y claridad mental el mayor tiempo posible”.

Uno de los puntos centrales de su planteo es el rol del ejercicio en edades avanzadas. Aunque caminar sigue siendo una práctica recomendada, advierte que no alcanza por sí sola. “Caminar es un hábito fantástico y muy infravalorado, pero normalmente no es suficiente”, sostiene.

El problema es que “mejora la salud cardiovascular y el bienestar general, pero no estimula lo suficiente la masa muscular ni la densidad ósea”. Por eso, insiste en sumar entrenamiento de fuerza. “A partir de los 60 años, la fuerza se vuelve todavía más importante”, remarca.

Además, introduce un concepto que suele generar resistencia: el impacto. “En estas sesiones conviene incluir algo de impacto, que a pesar de tener mala fama es necesario, en la dosis adecuada, para mejorar la masa ósea”, explica.

Vázquez cuestiona la idea de que el cuerpo necesariamente se debilita con la edad. “Pensar que perder fuerza o deteriorarse físicamente es inevitable es un error”, afirma. Y agrega: “Gran parte de ese deterioro viene del desuso”.

Aparte de caminar, sumar entrenamiento de fuerza es esencial para sostener la vitalidad y la funcionalidad del cuerpo. Foto: Shutterstock.

En esa línea, destaca la capacidad de adaptación del organismo. “Sabemos por la ciencia que el cuerpo puede adaptarse incluso a los 80 o 90 años”, señala, desarmando la creencia de que ya es tarde para empezar a entrenar.

Otro de los ejes que plantea es la diferencia entre edad cronológica y biológica. “Dos personas de 60 años pueden ser radicalmente distintas”, advierte. Esa diferencia, explica, está marcada por los hábitos sostenidos en el tiempo.

Para mejorar la edad biológica, insiste en lo básico: “Entrenar fuerza, moverse a lo largo del día, dormir bien y basar la alimentación en comida real”. Sobre este punto, simplifica: “No necesitamos dietas complicadas. La base es comida real”.

Vázquez destaca la importancia del entrenamiento de fuerza y no solo el cardio. Foto Shutterstock.

También advierte sobre un error frecuente: descuidar la ingesta de proteínas. En edades avanzadas, este nutriente resulta clave para preservar la masa muscular y evitar el deterioro funcional.

La dimensión mental de un estilo de vida saludable: "Tener un propósito alarga la vida"

La dimensión mental también forma parte del proceso de envejecimiento. “La longevidad no es solo física. La mente juega un papel enorme”, afirma. En ese sentido, destaca que “tener un propósito vital alarga la vida” y que “las creencias positivas sobre el envejecimiento pueden hacerlo más lento”.

El estrés crónico, en cambio, actúa en sentido opuesto. “Es uno de los grandes aceleradores del envejecimiento”, sostiene, ya que “aumenta la inflamación, empeora el sueño y altera muchas hormonas”.

La calidad de nuestras relaciones también es un factor crucial para envejecer de forma saludable. Foto Shutterstock

Para contrarrestarlo, propone medidas concretas: “Ejercicio, buen descanso, contacto con la naturaleza y límites al exceso de estímulos digitales”. Además, resalta el rol de lo social: “La calidad de nuestras relaciones es el mejor predictor de satisfacción vital con el paso de los años”.

Como idea final, insiste: “La longevidad saludable no requiere hacer cosas extraordinarias, sino cosas ordinarias de manera extraordinariamente constante”.