Son muchos los beneficios que el ejercicio físico genera en la salud, pero también se deben tener en cuenta los tiempos de descanso, la alimentación y otros factores que pueden contribuir o perjudicar a quien lo practica. Michelangelo Giampietro, especialista en medicina deportiva y ciencias de la nutrición, brindó algunas recomendaciones para entrenar de forma saludable.

Giampietro es experto en dietética deportiva aplicada y enseña en la Escuela de Deporte y Salud como profesor adjunto de la especialización en Medicina Deportiva y del Ejercicio de la Universidad La Sapienza de Roma. También es autor de múltiples artículos en revistas científicas.

Los "retos fitness" y las falacias en las redes sociales

En las redes sociales hay miles de posteos relacionados con el entrenamiento físico y cada tanto surgen ciertas tendencias, como ocurrió con yoga en silla, pilates de pared y la caminata japonesa.

Pilates y yoga en silla, tendencias en las redes. Foto: Magnific

Hay cientos de opciones, muchas incluso con un cronograma, como el reto de los 28 días, que promete transformar el cuerpo de quienes las prueban con tan solo un mes de práctica constante.

Al ser consultado al respecto por el Corriere della Sera, Giampietro fue contundente: "No hay nada que pueda dar resultados con poco esfuerzo y en poco tiempo, y en el caso de la actividad física esto es aún más cierto".

"Los beneficios del movimiento se obtienen solo de forma gradual y constante: hay que empezar con una actividad adaptada a tu nivel de aptitud física y a tu estado de salud, y ser constante, pero sin exagerar con la intensidad del esfuerzo ni la frecuencia", agregó.

Si la actividad supera las capacidades de la persona y la agota demasiado, es probable que la abandone rápidamente. "Los desafíos fitness tienen un aspecto positivo y es que pueden ser una buena forma de iniciarse en el deporte, pero si aparecen problemas musculares y articulares después de una semana, inevitablemente lo dejarás, perdiendo todo lo que hayas conseguido", explicó.

Incluso aseguró que entrenar a diario de forma inadecuada puede resultar contraproducente. "Los descansos son tan útiles e importantes como el entrenamiento mismo; se necesita mucho tiempo para obtener beneficios tangibles del deporte, pero muy poco para perderlos", indicó Giampietro.

El rol clave del descanso tras el ejercicio para la "supercompensación"

Contrario a lo que el sentido común podría indicar, el especialista explicó que durante la actividad física el cuerpo consume recursos bajo estrés y recién durante el reposo se invierte el proceso y comienza a desarrollarse músculo.

"Un descanso adecuado, combinado con una nutrición apropiada, ayudan a desencadenar la llamada "supercompensación", el fenómeno por el cual como resultado del entrenamiento el cuerpo 'gana' un poco con respecto a su punto de partida, por ejemplo, en términos de fuerza muscular", sostuvo.

La supercompensación deportiva, también conocida como "Ley de Weigert", es el proceso fisiológico mediante el cual el cuerpo no solo se recupera, sino que se adapta para mejorar su rendimiento por encima de su nivel inicial.

Equilibrio entre descanso, actividad y frecuencia en el entrenamiento deportivo. Foto: Shutterstock

Se considera la base científica de cualquier mejora física y es el mecanismo por el cual la condición física mejora gradualmente, siempre que se equilibre la actividad y el descanso.

"La mejora en la capacidad no es permanente; después de 48 horas ya se ha perdido; por lo tanto, después del descanso necesario hay que repetir el entrenamiento, idealmente antes de volver al punto de partida para continuar la progresión", aclaró Giampietro.

Explicó que los retos fitness de las redes rara vez tienen en cuenta estos aspectos, y sobre todo, asumen una mejora rápida, cuando en realidad los resultados se construyen paso a paso.

El músculo como órgano endocrino

"El ejercicio físico no es tan beneficioso porque queme calorías, sino porque activa la producción de numerosas sustancias en los músculos con efectos positivos", especificó el especialista italiano.

Desde las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, hasta las mioquinas, que actúan directamente sobre el músculo. "Hoy consideramos al músculo un órgano endocrino por las cientos de moléculas que libera en nuestro cuerpo", reveló.

Al contraerse, los músculos liberan esas cientos de moléculas llamadas "mioquinas", que actúan de forma similar a las hormonas: viajan por la sangre para comunicarse con órganos vitales y regular el metabolismo, la inflamación y la salud en un nivel sistémico.

"Son tantos los beneficios que genera, que cualquier actividad física es válida, siempre que sea placentera y acorde a las capacidades de cada uno", indicó Giampietro.

Pausas activas, un aliado para la salud cuando se trabaja muchas horas sentado. Foto: Shutterstock

"Lo importante no es seguir modas pasajeras, que a menudo son solo ilusiones, sino ejercitar los músculos fuera del entrenamiento estructurado: subir escaleras, caminar, limpiar la casa, bailar, son ejemplos de ejercicio que deberíamos incorporar a nuestra rutina diaria, ya que permiten un trabajo muscular constante que quema energía y proporciona todos los beneficios de la actividad física", recomendó.

"Se llama 'termogénesis sin ejercicio' y todo eso que hacemos en el día influye en el gasto energético diario y la salud metabólica general. Como explica un estudio reciente de la clínica Mayo Clinicc en Estados Unidos, una hora de ejercicio estructurado puede quemar 500 calorías al día, pero si se aumenta la actividad sin ejercicio, por ejemplo, usando las escaleras en lugar del ascensor, se pueden quemar hasta 1.000 calorías diarias.

"Los pequeños hábitos diarios son fundamentales también para mantener un peso saludable. Como han observado expertos estadounidenses, pasar demasiadas horas sentado aumenta los riesgos para la salud, independientemente de si tenés una rutina de ejercicio regular", indicó el experto italiano.

La actividad física tiene múltiples efectos positivos en la salud. Foto Shutterstock.

Giampietro insiste en que entrenamiento debería ser personalizado. "Por ejemplo, el 'reto del guerrero', en personas en buena forma física que toleran esfuerzos intensos y concentrados, hubo beneficios similares a los de los entrenamientos más tradicionales, es decir que para quienes tienen las características adecuadas, se tolera bien y resulta beneficioso, pero no es un entrenamiento para todos", sostuvo.

"Lo mismo pasó con el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), que alterna ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación de baja intensidad y que lleva unos años de moda", continuó.

"El deporte que practiques siempre debe elegirse en función de tus capacidades y características, para evitar riesgos", concluyó el especialista.